デスクワーク冷え・むくみを防ぐ：座ったまま1分「足首・ふくらはぎ」血流ルーティン

デスクワークで「冷え・むくみ」が起きる理由

まずは、なぜデスクワークで冷えやむくみが発生するのか、その仕組みを理解しましょう。原因がわかれば、対策もより効果的になります。

原因① 座りっぱなしで"筋ポンプ"が止まる

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、歩いたり足首を動かしたりすることで筋肉が収縮し、血液やリンパ液を心臓へ押し戻す役割を果たしています。これを「筋ポンプ作用」といいます。

しかし、長時間座ったままでいるとふくらはぎがほとんど動かず、この筋ポンプが機能しません。すると血液やリンパ液が下半身に溜まりやすくなり、むくみ・冷え・だるさといった症状が現れるのです。

原因② 冷え（冷房・末端の血行不良）が追い打ち

オフィスの冷房や冬の寒さで身体が冷えると、血管が収縮して血流がさらに悪化します。特に足先や足首といった末端部分は冷えやすく、一度冷えるとむくみも引きにくくなる悪循環に陥ります。

原因③ 水分不足・塩分過多で巡りが乱れる

仕事に集中していると水分補給を忘れがちですが、水分が不足すると血液やリンパの流れが滞ります。反対に、塩分の多い食事を摂りすぎると身体に水分が溜まりやすくなり、むくみの原因になります。

原因④ ストレスで自律神経が乱れ、血管が収縮しやすい

デスクワークによる緊張状態が続くと、自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になります。すると血管が収縮しやすくなり、血流が悪化。浅い呼吸や睡眠不足も重なって、さらに症状が悪化することがあります。

あなたは当てはまる？むくみ・ふくらはぎセルフチェック

自分の状態を知ることが、効果的なケアの第一歩です。以下のチェック項目で確認してみましょう。

1分でできる！むくみチェック

• ふくらはぎやすねを指で5秒ほど押してみて、跡が3秒以上戻らない
• 触ると冷たく感じる
• 朝は普通なのに、夕方だけ極端にパンパンになる
• 靴やソックスの跡がくっきり残る

ふくらはぎチェック（ふくらはぎの筋肉量や弾力性のチェック）

• 親指と人差し指で作った輪に、ふくらはぎの一番太い部分が入るほど細い
• 触るとぶよぶよして柔らかすぎる
• 血管が浮き出ている部分がある

注意：血管が浮き出ている、片足だけ極端にむくむ、痛みや熱感がある場合は、静脈瘤などの可能性もあります。気になる症状があれば、医療機関への受診を検討しましょう。

座ったまま「足首・ふくらはぎ」血流UP1分ルーティン

ここからが本題です。デスクワークの合間に、椅子に座ったまま1分でできる「血流UP　1分ルーティン」をご紹介します。目標は、足首を動かしてふくらはぎを収縮させ、筋ポンプを再起動させることです。

実施前にチェック！効果を上げるためのコツ

• 背もたれに軽く寄りかかり、骨盤を立てる意識で座る
• 呼吸は止めず、できれば鼻から吸って口からゆっくり吐く
• 無理に力を入れすぎず、リラックスした状態で行う

血流UP1分ルーティン 基本の3ステップ（動作／回数／効果）

• かかと上げ下げ／20回／ふくらはぎ（ヒラメ筋）を使って筋ポンプを活性化
• つま先上げ下げ／20回／すね（前脛骨筋）を動かしてバランスよく刺激
• 足首回し／左右各10回／足首の詰まりをほどき、可動域を広げる

余裕があれば追加：足指グーパー運動を10回行うと、さらに末端の血流が良くなります。

痛み・つりそうな人向けの軽減法

ふくらはぎがつりやすい方や、普段運動不足の方は以下の点に注意しましょう。

• 回数を半分（10回ずつ）にして様子を見る
• 動きを小さくして、ゆっくり丁寧に行う
• 反動をつけず、呼吸を止めないことを意識する

いつやるのがベスト？

理想は30〜60分に1回。短時間でも積み重ねることで実感しやすくなる場合があります。

タイミングの工夫例：

• 会議前のちょっとした待ち時間
• トイレに行く前後
• 作業の区切りがついたとき

こうした行動に紐づけて「トリガー化」すると習慣になりやすくなります。

即効性を上げる「プラス1」セルフケア

1分ルーティンに加えて、状況に応じて以下のケアを組み合わせるとさらに効果的です。

温める（入浴・足浴・冷え対策）

温熱効果で血管が広がり、血流が改善されます。入浴時は水圧も加わって、むくみに役立つことがあります。オフィスで冷房が効いている場合は、足首周りを冷やさないようレッグウォーマーやブランケットを活用しましょう。

もむ・マッサージ（基本は足首→膝裏へ）

マッサージは下から上へ、つまり足首から膝裏に向かって揉み上げるのが基本です。リンパの流れに沿って優しく行いましょう。ただし、強く揉みすぎて痛みを感じるのは逆効果なので注意してください。

ツボ押し（初心者にもおすすめ2点）

• 足三里すね外側、膝下指4本分のあたり／胃腸の働きを整え、全身の疲れやむくみに
• 湧泉足裏の中央よりやや上、土踏まずのくぼみ／冷え改善、疲労回復

「痛気持ちいい」程度の強さで、10〜20秒を数回繰り返すのが目安です。

根本対策は「座りっぱなしを減らす」小さな習慣

1分ルーティンやセルフケアも大切ですが、最も根本的な対策は「座りっぱなしの時間を減らすこと」です。少しの工夫で立つ・歩く回数を増やしましょう。

オフィスで増やせる"立つ・歩く"アイデア

• エレベーターではなく階段を使う
• あえて遠いトイレや給湯室を選ぶ
• 電話は立ったまま対応する
• コーヒーブレイクを「歩く口実」にする

在宅勤務こそ"歩かない問題"に注意

在宅勤務はオフィスより移動が少なく、気づくと何時間も座りっぱなしということも。タイマーを設定して定期的に立ち上がる、家の中を一周する、洗濯や掃除を挟むなど、「強制イベント化」がおすすめです。

30秒から始められる！立てるときの簡単メニュー

• 壁に手をついてふくらはぎストレッチ
• 軽いスクワット（無理のない範囲で5〜10回）
• その場で足踏み

食事・水分・グッズの注意点

日常生活の中で、やりがちな落とし穴も押さえておきましょう。

水分は"こまめに"が基本

仕事中に水分補給を忘れがちな人ほど、夕方にむくみやすくなります。一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯を数回に分けて飲む習慣をつけましょう。

塩分は摂りすぎ注意

濃い味付けや加工食品には塩分が多く含まれています。むくみが強い日は、翌日の食事を薄味にするなど調整してみてください。

たんぱく質不足にも注意

忙しいとついおにぎりやパンだけで済ませがちですが、たんぱく質不足もむくみに関連することがあります。1食に「主菜」（肉・魚・卵・豆類）を足すだけでも違います。

着圧ソックス・グッズの"使い方"で差が出る

着圧ソックスは便利ですが、常用しすぎると筋肉が弱る可能性もあります。帰宅後は足を解放して、自然な状態で過ごす時間も大切にしましょう。

その他の便利グッズの例：

• 足上げクッション休憩時に足を心臓より高く上げる
• フットレスト足首の角度を調整して圧迫を軽減
• 昇降デスク立って作業する時間を増やす

よくある質問

Q1. 1分ルーティンは1日何回が理想？

理想は30〜60分に1回ですが、最初は1日3〜5回から始めて、慣れてきたら増やしていくのがおすすめです。無理なく続けられる頻度を見つけましょう。

Q2. 冷えが強い日は運動と温め、どっち優先？

まずは温めて血管を広げてから、1分ルーティンで筋ポンプを動かすのが効果的です。温めるだけでは根本的な改善にならないので、両方組み合わせるのがベストです。

Q3. 着圧ソックスは寝るとき履いていい？

一般的な着圧ソックスは日中用で、寝るときは締め付けが強すぎることがあります。就寝時専用の製品を選ぶか、何も履かずに足を解放する方が良い場合もあります。

Q4. ふくらはぎが細いけど、むくむのはなぜ？

筋肉量が少ないと筋ポンプが弱く、むくみやすくなります。細くてもむくむ方は、まず1分ルーティンで筋肉を動かし、余裕があれば軽い筋トレも取り入れてみてください。

Q5. どのタイミングで整体や病院を検討すべき？

2週間ほどセルフケアを続けても改善しない、痛みや熱感がある、片足だけ症状が強い場合は、早めに専門家へ相談しましょう。

まとめ今日から始める1つのこと

今日やることはこれだけ：
座ったまま1分（足首上げ下げ＋回し）を、1日に数回実践する。

慣れてきたら：
30〜60分に1回のペースで継続し、立つ・歩く回数も意識的に増やす。

改善しない場合：
違和感が強い、症状が悪化する場合は、整体や医療機関への相談を検討する。

デスクワークの冷えやむくみは、毎日の小さな積み重ねで大きく変わります。完璧を目指さず、「今日はこれだけやった」という小さな達成感を大切にしながら、無理なく続けていきましょう。