寝つきが悪い人必見！ぐっすりと眠るための簡単ヨガと入浴方法をチェック

寝つきが悪い人におすすめのヨガ「橋のポーズ」

就寝前に行うストレッチは、睡眠の質を高めてくれると考えられています。シンプルな動きでしっかり身体を使うヨガは、心身をリラックスさせ、入眠を促すことが期待できる方法のひとつ。今回は、ベッドで寝ながらの姿勢で行う「橋のポーズ」を紹介します。

STEP1仰向けに寝て両膝を立て、足を腰幅に開きます。かかとはお尻の近くに置きましょう。両手は身体の横に置き、手のひらを下に向けます。

STEP2ゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げ、尻→腹→胸の順に身体を持ち上げます。

STEP3腰の下で両手を組み、ゆっくり5回ほど深呼吸をします。

STEP4息を吐きながら、胸→腹→尻の順に身体を元の位置に戻します。

ポイントは「ゆっくり」深呼吸をしながら行うこと。副交感神経が優位になり、身体の力も抜けてリラックスしやすい状態がキープできます。また、身体を持ち上げる際は下腹部を意識してください。

スムーズに入眠するための入浴方法

リラクゼーション効果が期待できるおふろタイムですが、入浴のタイミングや方法によっては逆効果となる場合があります。ここでは、スムーズな入眠を目指す入浴方法をご紹介します。

入浴のタイミング

個人差はありますが、一般的に就寝の1〜2時間前の入浴がスムーズに入眠しやすいと考えられています。このタイミングを逆算して湯船に浸かることで、身体の深部体温が徐々に下がり、自然な眠気を促すとされています。

お湯の最適温度

季節や身体の状態によって異なりますが、目安として38〜40℃くらいの湯に浸かることで、リラックス効果が期待できます。汗を掻けるからと熱い湯で長湯をしてしまうと、交感神経を刺激し、興奮状態を引き起こすことも。交感神経ではなく、副交感神経を優位にすることがポイントです。

入浴時間

寒いからと湯船に長い時間浸かるのはNG。10〜15分程度の全身浴がおすすめです。肩までしっかりとお湯に浸かり、全身を温めることで、血行が促進され、身体の緊張がほぐれやすくなります。とはいえ、湯船から出たいと感じたら、その時点で上がってOK。無理矢理合わせる必要はありません。

ノーリツが発信する「おふろカレンダー」には、入浴行動による「睡眠の影響」への気づきをサポートしてくれる睡眠機能があります。スッキリとした目覚めを実現するためにも、この機会にぜひコラム「ねむりとくらし」と併せてチェックしてくださいね。

また、ノーリツの専用アプリ「わかすアプリ」にある「あったか睡眠サポートモード」を活用するのも◎。寝る時間を設定すると、おふろに入る最適な時間を算出して、アプリの通知でお知らせしてくれるので、おやすみ前の入浴習慣をサポートしてくれます。2025年7月9日からは、ノーリツの給湯機器を所有していなくても「わかすアプリ」で「あったか睡眠サポートモード」が使えるようになりましたので、こちらもぜひチェックしてくださいね。

夜眠れない日々が続くと、心身のストレスになります。寝つきが悪いと少しでも感じたら、ご紹介したヨガや入浴法をまずは試してみること。少しずつ前向きに意識を変えることが、睡眠の質を向上させるきっかけになるかもしれません。毎日の習慣を整えて、ぐっすり眠れる快適な夜を手に入れてください。