音楽を聴きながら寝ると睡眠の質が下がる？脳を休ませるときに注意すべきこと

音楽は睡眠にとって「プラス」「マイナス」どっち？

音楽が睡眠に与える影響には個人差や状況差があります。例えば、波音や雨音などの自然音やクラシックといった「1/fゆらぎ」を含む、ゆったりとしたテンポ（60〜80BPM前後）の音楽は、副交感神経が優位になりやすいといわれています。呼吸や心拍を落ち着かせる作用が期待されることから、就寝前に聴くと主観的な睡眠の満足感やリラックス感が高まりやすくなるという報告もあります。

一方で、就寝中ずっと音楽を流し続けることは、睡眠の質に影響を与える可能性も指摘されています。ある研究では、安眠を助けるはずの音楽でも、脳が無意識のうちに音を処理しようとして眠りを妨げる場合があることが示唆されました。特に音楽が長時間流れ続けると、脳が刺激を受け続けて休めない状態になるケースも。音楽を聴くことで脳が働き続け、休めない状態となり、睡眠の質を下げてしまう可能性も考えられます。

睡眠のプラスになりやすい音楽
・寝る前のルーティンとして短時間だけ聴く
・自然音やクラシックなどの音楽
・音量が低く、歌詞のないゆったりメロディ

睡眠のマイナスになりやすい音楽
・就寝中、ずっと音を流し続ける
・歌詞があり言語処理をしてしまう音楽
・気持ちが高揚してしまう曲

上記の通り、睡眠のプラスになるのは、心身が落ち着き入眠に向かいやすい音楽です。言い換えれば、脳がリラックスしにくく、浅い睡眠や覚醒につながりそうな音楽は、睡眠にとってマイナスになるケースがあるということ。ただひとつ言えるのは、音楽そのものが悪いわけではありません。睡眠中、長時間の刺激が脳に残り続けると、多かれ少なかれ睡眠に影響を与えてしまいます。音楽を聴きながら寝てしまう習慣には、こうした懸念点があります。

安眠の基本は静かで暗い環境

個人差はありますが、安眠を目指すのであれば、刺激の強い音や光を避け、暗い部屋と静かな空間が睡眠環境として最適。物音が聞こえない静けさ、光の刺激が少ない暗さは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促されやすく、体内時計を整える助けになります。そうした中で、音楽に頼らず眠りの質を高めたいと思ったときにおすすめしたいのが、就寝前の入浴（＝温活）。身体の深部体温がいったん上がり、その後自然に下がる過程で眠気を感じやすいといわれており、体温の変化と睡眠リズムが脳の休息に関係しているといわれています。

入眠と睡眠の関係を見直すきっかけづくりには、ノーリツが発信する「おふろカレンダー」や、睡眠と日常生活に関するコラムを公開している「ねむりとくらし」も、参考にしてみてください。

音楽が睡眠に合う・合わないは人それぞれ。好きな音楽が心を落ち着けてくれる人もいれば、音そのものが脳の興奮を誘ってしまう人もいます。覚えておきたいのは、「どんな音が安心につながるのか」だけでなく、どんな環境が脳を休ませるのかを知ること。静けさと暗さ、体温リズムの整い方が、安眠の質を左右します。眠れない夜が続いていたら、音楽を流す前に、まずは「光を落とす」「身体を温める」「刺激を避ける」といった基本の睡眠を整えてみてください。その上で、音楽をどう扱うかを考えると、より自分に合った安眠ルーティンが見えてくるはずです。