短時間睡眠でも疲れを残さない？睡眠の質を高める温活習慣とは

短時間睡眠にメリットはある？疲れが残りやすい理由

近年、「ショートスリーパー」という言葉を耳にする機会が増え、短い睡眠時間でも活動できる人への注目が高まっています。確かに、睡眠時間が短いことで自由時間を確保しやすくなる、活動時間が増えるといった側面はあります。しかし、睡眠時間を削れば効率が上がるという話ではありません。必要な睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省では、6〜8時間を適正な睡眠時間として推奨しており、睡眠時間が不足すると、日中の眠気や疲労感、集中力の低下などにつながることがあります。

また、睡眠と栄養には密接な関係があるとされ、私たちの身体は、食事から摂った糖や脂肪を細胞内でエネルギーに変換して活動しています。この時に欠かせないのがATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれるエネルギー物質ですが、このATPはマグネシウムと結びつかなければ正常に働けないとされています。つまり、エネルギーを作れていても、それをうまく使えなければ、身体は「疲れやすい状態」になってしまうのです。さらに、マグネシウムは血糖値の安定にも関わっており、不足すると、血糖値が乱高下しやすくなり、睡眠中に低血糖状態へ傾きやすくなる可能性があります。こうした理由が重なり、睡眠の質が下がり、「寝ても疲れが抜けない」と感じやすくなるケースがあります。

睡眠の質を高めるために覚えておきたいこと

短時間睡眠が続いて疲れを感じている場合は、日中の過ごし方や食生活、就寝前の習慣なども見直してみましょう。身体のエネルギー産生には、細胞内に存在するミトコンドリアが関わっています。身体のエネルギー工場とも呼ばれるミトコンドリアでATPが作られ、筋肉を動かしたり、ホルモンを分泌したり、生命活動を支えています。そして、このミトコンドリアの働きにも、マグネシウムが深く関わっています。マグネシウムは、糖を分解してエネルギーへ変換する過程や、酵素反応のサポートにも必要不可欠な栄養素。つまり、不足するとエネルギーを作りにくい身体になりやすいということです。「ちゃんと食べているのに疲れる」「寝ても回復しにくい」そんな状態が続く場合は、睡眠時間だけでなく、エネルギーを作り出す力にも目を向ける必要があるかもしれません。

そして睡眠の質を高めるためには、栄養バランスも重要なポイント。筋肉やホルモンの材料になるたんぱく質、そしてエネルギー代謝に関わるミネラルは、短時間睡眠の人ほど意識したい栄養素です。マグネシウムを多く含む食材としては、あおさ、わかめ、ナッツ類、豆類など。なお、海藻類はヨウ素の摂りすぎにも注意が必要なため、偏りすぎずバランスよく取り入れることが大切です。また、サプリメントを活用する場合は、吸収率にも注目したいところ。一般的なマグネシウムは吸収率が低く、おなかがゆるくなる場合があります。そうした身体への負担を減らしたい方は、リポソーム化によって吸収効率を高めたタイプもあるのでチェックしてみるとよいでしょう。

もっと睡眠の質を高めるなら温活入浴

睡眠の質を意識するなら、深部体温にも注目です。人は、深部体温がゆるやかに下がる過程で眠気を感じやすくなることが知られています。そのため、就寝の2〜3時間ほど前に入浴することで、自然な眠気につながりやすいとされています。入浴の適切な温度や時間は、その日の体調や季節などによって異なりますが、ひとつの目安として38〜40℃くらいのお湯に10〜15分ほど浸かると、筋肉の緊張がゆるみ、リラックスしやすくなります。スマホやパソコンで頭を使い続けた日の睡眠スイッチとしても、おふろ時間は大切な役割を果たしてくれるはずです。

もちろん、サプリやおふろだけに頼るのではなく、まずは十分な睡眠時間を確保することが前提です。睡眠時間が短いと、「もっと寝なきゃ」と焦ってしまうかもしれませんが、忙しい毎日の中で、すぐに理想的な睡眠時間を確保するのは難しい場合もあります。だからこそ、できることから少しずつ睡眠環境や生活習慣を見直してみましょう。ミネラルやたんぱく質を含む食品をバランスよく食べる、入浴でゆっくり過ごす時間をつくる、寝る前のスマートフォンの使用を控える、こうした積み重ねが、よりよい睡眠環境づくりにつながります。短時間睡眠を無理に続けるのではなく、自分に必要な睡眠時間を確保しながら、睡眠の質にも目を向けてみてはいかがでしょうか。

入眠と睡眠の関係を見直すきっかけづくりには、ノーリツが発信する「おふろカレンダー」や、睡眠と日常生活に関するコラムを公開している「ねむりとくらし」も、チェックしてみてください。

また、ノーリツの給湯器をお使いの方は、専用アプリ「わかすアプリ」をチェック。就寝予定時刻を設定することで、おすすめの入浴開始時刻をアプリが通知してくれる「あったか睡眠サポートモード」を活用すると、おやすみ前の入浴習慣を効率よくサポートしてくれます。