熱中症対策は水分補給だけじゃ足りない？7月のミネラル補給

見落とされがちな「マグネシウム」の役割

まず知っておきたいのが、汗をかくときに身体の中で起こる変化について。暑さで汗をかいたとき、私たちの身体からは、水分と同時にナトリウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルも体外へ流れます。ここで水だけを補給すると、体内のバランスが崩れやすくなり、いわゆる「薄まった状態」になります。これが、だるさや集中力の低下、筋肉の違和感といった不調につながる原因のひとつ。さらに、ナトリウムとカリウムは体内でバランスを取りながら水分を調整していますが、この働きを裏で支えているのがマグネシウム。不足すると、身体の調整機能がうまく働かず、水分をとっても効率よく身体に行き渡らない状態になります。

そもそもマグネシウムは、身体の中で「調整役」のような働きをしている栄養素。カルシウムが筋肉を収縮させる方向に働くのに対し、マグネシウムはそれをゆるめる役割を担います。このバランスが崩れると、足がつりやすくなる、まぶたがピクピクするなどの症状として現れることも。また、エネルギーを生み出すATP（アデノシン三リン酸）という物質は、マグネシウムと結びついてはじめて働きます。つまり、マグネシウムが不足すると、身体はエネルギーをうまく使えなくなり、「疲れやすい」「回復しにくい」といった状態につながるということ。さらにマグネシウムは、神経伝達やタンパク質の合成、DNAの複製など、身体の基礎的な機能にも関わる重要なミネラルであり、いわば「身体のインフラ」ともいえる存在。身体にとって重要ではあるものの、日常の食生活では意識されにくく、不足しがちな栄養素でもあります。

ミネラル補給を日常に取り入れる方法は？

夏は特にマグネシウムが不足しやすい季節といわれていますが、その理由は「汗」と「ストレス」。汗をかくことでミネラルが流れ出てしまうことに加え、腎臓で再吸収されながら使われるマグネシウムは、ストレスがかかるとその吸収率が下がるとされています。つまり、暑さによる身体的ストレスと、生活環境の変化などの精神的ストレスが重なることで、マグネシウムは想像以上に消耗しやすい状態になります。特に以下のようなサインがある場合は、ミネラル不足の可能性も考えられます。

• 冷たい飲み物ばかり飲む
• 寒さや暑さを感じるとエアコンや暖房をすぐつける
• 薄着でいること多く、いつも腰や手足が冷えている

上記は一例ですが、「なんとなく不調」が続く場合は、この機会に食事内容を見直してみましょう。ミネラルを取り入れる基本の食材は、「カリウム：野菜や果物」「マグネシウム：海藻や豆類、ナッツ類」など。食事を改善することが、結果的にミネラルバランスを整えることにつながります。さらに、発汗量が多い日や体調が気になる場合は、水分とミネラル、糖分のバランスが良いとされるスポーツドリンクを活用するのも有効です。また、経口補水液も、体調や状況に応じて必要な場合に取り入れるとよいでしょう。このときにマグネシウムを一緒に摂取するのもおすすめですが、マグネシウムは一度にまとめて摂るよりも、少量ずつ分けて取り入れる方が効率的。最近は、マグネシウムを濃縮したものや、ミネラルが豊富に含まれているにがりなどの栄養機能食品がスーパーや専門店で販売されていますので、こうした食品を上手に取り入れるのもよいでしょう。また、入浴との相性も良く、ぬるめの湯にゆっくり浸かることで血流が促され、ミネラルが体内で働きやすい状態をつくります。

熱中症対策というと、水分補給が中心になりがちですが、水を飲むだけではなく、ミネラルも一緒に補うことが大切。そして、入浴などで身体の巡りを整えてあげること。この2つを意識するだけで、夏の過ごしやすさが変わるのを実感できるかもしれません。水だけしか飲んでいないという方は、ぜひ「ミネラル」という視点を取り入れてみてください。日常の小さな見直しが、これからの季節を快適に乗り切るヒントになるはずです。