運動不足は何から始める？筋トレやスポーツが苦手な人におすすめの日常生活の有酸素運動

身体にうれしい3つの自転車運動

なぜ自転車がおすすめとされるのか、その理由は有酸素運動にあります。酸素を利用して脂肪を燃焼させる有酸素運動の代表といえばウォーキングですが、自転車も同じ。ここでは自転車に乗る3つのメリットをまとめてみました。

1.気軽に有酸素運動ができる

自転車はウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動の1つです。有酸素運動を行うと、呼吸によって取り込まれた酸素が血液中を巡り、毛細血管にまで届きます。この流れが脂肪の燃焼につながるとされ、時速20㎞くらいのスピード（少し早いと感じるレベル）で漕ぐことが効果的といわれています。いつもよりちょっと気合を入れて漕ぐ感覚（軽く汗ばむくらい）でOKです。

2.体への負担が少ない

同じ有酸素運動でも、ジョギングの着地時はひざに体重の3倍の負荷がかかるといわれています。そのためジョギングに慣れていないとひざを故障してしまう可能性も……。自転車なら身体の重心はサドルに預ける形になりますので、身体への負担がジョギングに比べて軽くなる傾向があります。できる限り身体への負担を避けたい方におすすめです。

3.ママチャリと呼ばれる一般的な自転車でOK

ロードバイクやマウンテンバイクをといった本格的なスポーツ自転車で運動するイメージを持つ方もいるかと思いますが、お手持ちのママチャリでもきちんと有酸素運動の効果が期待できます。ママチャリで1時間ほど走った場合の消費カロリーはおよそ408kcal。もちろん個人差はありますが、ジョギングとほぼ変わらないカロリー消費になります。意外にしっかりとした運動量になりますので、一般的な自転車をお持ちの方は、この機会にぜひチャレンジしてはいかがでしょうか。

温活効果を上げる自転車の乗り方

ここからは、有酸素運動に効果的な自転車の乗り方をお伝えします。ポイントを押さえて運動不足解消を目指しましょう。

①太ももを使って自転車を漕ぐ

身体で1番大きな筋肉は「太もも」です。ペダルを漕ぐ時、太ももを大きく動かすことを意識してください。太ももが動くほど効率よく運動量を上げる効果が出て、カロリー消費にもつながります。

②1日30〜60分が目安

身体の脂肪が燃焼しはじめる目安は運動開始から20分以上といわれていますが、近年の研究では短い時間の運動を数回に分けても効果があることが分かってきたといわれています。自転車であれば片道15分〜30分ほど自転車を漕ぐのが1つの目安。通勤先がそこまで遠くない方は、移動手段を電車から自転車に置き換えるのもおすすめです。

③忙しい場合は1週間に3〜4回

1日30〜60分を毎日……が難しい場合は、ムリする必要はありません。雨の日や身体のコンディションで自転車に乗ることが難しい日はゆっくりお休みしてください。ゆとりある心構えでいた方が長続きするでしょう。健康のためにも「継続」が大切です。

自転車の有酸素運動は『最高の温活』

運動すれば自然に身体は温まりますが、さまざまな相乗効果をもたらします。例えばこの自転車による有酸素運動が習慣されれば筋肉が徐々に増えていき、代謝アップも期待できます。そうすることで身体の体温も上昇し自然に温活ができるのです。今回のコラムを参考にしつつ、自転車通勤を始めてみてください。まわりの景色を楽しみながら気軽に有酸素運動をしていきましょう。