おふろ上がりの過ごし方で変わる？眠りにつなげる「寝支度」のすすめ

おふろ上がりに眠くなるのは、身体の内側が冷えていくから

私たちの身体には「深部体温」と呼ばれる、脳や臓器など内部の温度があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、深部体温はおよそ24時間周期で変動し、日中の起きている時間に上がり、夜の睡眠時には下がっていくもの。そして就寝前に手足の皮膚の血流が増えて熱が外に逃げ、深部体温が下がりはじめると、眠りに入りやすい状態になるとされています。

おふろが眠りと相性が良いと言われるのは、この流れを後押ししやすいから。同ガイドでは「就寝の約1〜2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる」と紹介されています。つまり、おふろから上がってすぐ布団に入るよりも、少し時間をおいて、温まった身体からゆるやかに熱が逃げていくのを待つほうが、自然な眠気とタイミングが合いやすいというわけです。

気をつけたいのは、湯温です。同ガイドのQ＆Aでは、「冬は身体が冷えるので熱いおふろに長く浸かっている」という質問に対して、極端に湯温が高いと交感神経の活動が高まり、かえって入眠を妨げる可能性があると回答されています。寒い日ほど熱いお湯に長く浸かりたくなりますが、眠りにつなげたい日は、自分が心地よいと感じる温度で、無理のない範囲にとどめておくのがおすすめです。

湯上がりから寝床までの「つなぎ方」を見直す

湯上がりに気をつけたいのが、部屋との温度差です。ノーリツの「ヒートショック」「浴室内熱中症」の解説ページでも案内されているとおり、暖かい浴室と寒い脱衣所・廊下との急な温度差は、身体に負担をかける要因になります。おふろに入る前に脱衣所や洗面所をあたためておく、寝室も冷え切らせないようにしておく。この「先まわり」が、湯上がりの過ごしやすさにもつながります。

寝室そのものの環境も、眠りを左右します。前述の睡眠ガイドでは、寝室は暑すぎず寒すぎない温度に保つこと、そしてリラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながると示されています。冬の室温については、WHOの住環境ガイドラインが18℃以上を推奨していることも紹介されています。

また、湯上がりの時間はスマートフォンを見て過ごしがちですが、就寝前に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、入眠が妨げられることが報告されているとのこと。髪をしっかり乾かす、水分をとる、照明を少し落とす。特別なことをしなくても、この30分〜1時間の過ごし方を少し変えるだけで、湯上がりのぽかぽかを眠りまで持っていきやすくなります。

「どんな姿勢で眠るか」を支える寝具という選択肢

寝床に入ったあと、なかなか姿勢が決まらない。腕や脚の置きどころが定まらず、何度も寝返りを打ってしまう。そんなときに選択肢になるのが、抱き枕です。特に横向きで眠ることが多い方は、上側の腕と脚が前に落ちてしまいやすいもの。そこに抱き枕があると、腕と脚を預けられるぶん、身体をひねらずに楽だと感じる姿勢を探しやすくなります。

抱き枕を選ぶときは、次の3点を確認しておくと失敗しにくくなります。ひとつ目は大きさ。腕だけを乗せたいのか、脚まで預けたいのかで、必要な長さは変わります。ふたつ目は中材と硬さ。沈み込みすぎると支えが物足りず、硬すぎると身体が落ち着きません。三つ目はカバーの扱いやすさ。湯上がりに使うものだからこそ、取り外して洗えるか、肌ざわりが好みかは長く使ううえで意外と大きなポイントです。感じ方には個人差があるので、実際に触れてみたり、返品・交換の条件を確認したうえで試したりすると安心です。

参考までに、抱き枕ブランド「ハグモッチ」の抱き枕は、約140×80×20cmと大きめのサイズで、腕と脚をまとめて預けられる形状。中材はポリエステルの中綿で、カバーは取り外して洗濯機で洗えます（洗濯ネットの使用を推奨）。上位モデルの「ハグモッチプレミアム」は、なめらかなリヨセル100%のカバーを採用し、中綿の量を5か所で調整できる仕様。シリーズ累計30万個を突破し、90日間のお試し保証も用意されています（条件あり）。脚のだるさが気になる方向けには、脚を預ける足枕タイプの「アシモッチ」もあります。足枕については、当サイトのコラム「立ち仕事が多い人必見！『足枕』でむくみ対策しよう」もあわせてご覧ください。

おふろは、毎日の暮しの中でいちばん手軽に身体を温められる時間です。その温もりをどう眠りにつなげるかは、湯上がりの過ごし方と、迎えてくれる寝床の心地よさしだい。今日のおふろのあとは、寝床に入るまでの時間にも、少しだけ目を向けてみてくださいね。