「眠れない」を何とかしたい！自然に眠気を誘う「体温を上げて下げる」入浴パワー！

睡眠のメカニズムと体温変化の豆知識

赤ちゃんや小さな子どもは眠くなると身体や手が温かくなりますが、それは身体の内側の体温（＝深部体温）を放出しているから。体内を冷やすために皮膚は温かくなるのです。

ではなぜ眠るときに深部体温を下げるのか？これには脳を休ませるという理由があるといわれています。一日中働いている脳をクールダウンさせ、休息を促すことで眠りに誘導していく、これが睡眠のメカニズムです。

入浴による「体温の上げ下げ」で睡眠モードへ！

入眠のポイントは深部体温を下げることにあるとお伝えしましたが、私たちは適切な入浴により、そのメカニズムに上手く合わせることができます。

具体的にいうと、まず、おふろに入ると一時的に深部体温を上げます。その上がった体温が下がるときに私たちは自然と眠りにつくことができるのです。つまり眠りにつくためには、体温が上がって下がるという2ステップが大事なのです。

安眠におすすめの入浴方法は？

自然な眠りにつくためには、単純におふろに浸かればいいというものではありません。眠りやすくするおふろの入り方についてチェックしてみましょう。

1．おふろの温度は38～41度

おふろのお湯は38～41度を目安に10～15分くらい浸かることがポイントです。それ以上お湯に浸かると交感神経が優位になってしまい目が冴えてしまう可能性があります。

2. 就寝の1～2時間前の入浴

おふろによって入眠をスムーズにするポイントで大切なのは「体温の上げ下げ」ですが、就寝する直前に入浴すると熱が下がらず睡眠モードに至りません。個人によって差があるとはいえ、おふろに入ってから就寝するまでの時間は「体温の上げ下げ」の時間を考えて、1～2時間を目安にするとよいでしょう。

3.湯たんぽや電気毛布の活用

手足が冷えやすい人は、皮膚の血管が収縮しやすい傾向にあります。これは皮膚から熱を外に出しにくくなっている状態ということ。そんなときは、湯たんぽや電気毛布などを使用して皮膚の血管を広げてあげましょう。温かくしすぎても汗をかいて身体が冷えてしまうので、電気毛布の場合は、就寝後15分くらいで切れるようにタイマーをセットしておくとおすすめです。