暑くて眠れないと思ったら？熟睡を目指す「寝ながら温活」

熟睡のカギは「深部体温」と「熱放散」

質の良い睡眠は、スムーズに入眠することが大切。このスムーズな入眠に欠かせないのが「深部体温」です。そもそも人間の身体は深部体温が下がると、脳は眠りにつくモードへと切り替わります。深い睡眠に導くためには、深部体温の下がるスピードがより早いこと、そして体温の落差がより大きいことが大事。深部体温を下げるには、熱放散と呼ばれる身体からうまく熱を逃がす機能が重要です。手足が温かい人ほど効率よく熱が放出されていると考えられます。

言い換えれば、入眠のタイミングで手足が冷えていると身体から上手く熱が放出されず、深部体温が下がりづらくなる可能性があるということ。眠る時に深部体温を含め手足をしっかりと温めておくと、その後に下がっていく体温の落差で熟睡につながります。

深部体温を調整して快眠へ

では、どのようにすれば就寝時に自然な流れで深部体温が下がっていくのでしょうか。深部体温を利用した熟睡方法を紹介します。

快眠寝具を使う

睡眠中の温度変化に適したあった寝具を選ぶことは熟睡への近道です。例えばパジャマを選ぶなら効率よく熱放散ができる吸湿性や放湿性が高いものを選びましょう。寝心地を左右するマットレスも自分の身体に合ったものを選ぶこと。暑くて眠りが浅い方、よく寝返りを打つ方なら、通気性を重視した網目状のマットレスがおすすめです。また、手足をピンポイントで温めるアイテムなら、足先が出ているレッグウォーマーを選ぶと熱放散をサポートしてくれます。

就寝1〜2時間前を目安に入浴する

深部体温を下げるためには、前もって上げておくことがポイント。38〜40℃くらいのぬるま湯に浸かって副交感神経を優位にしておくと尚良し。身体を温める習慣を身につけると睡眠の質も変わっていく可能性があります。目安として、就寝前の1〜2時間前に入浴すれば、ベッドに入る頃に少しずつ体温が下がり、スムーズに就寝することが期待できできます。

熟睡するためには「深部体温」と「熱放散」の役割を知り、実践することが大切です。暑すぎて眠れないと感じた場合は「熱を放散する」に意識してみましょう。逆に冷えて眠れないときは「前以て深部体温をあげておく」を意識すると、スムーズな入眠につながる可能性があります。ぜひ参考にしてくださいね。