アスリート必見！良い睡眠を支える疲労回復のお風呂メソッド！

お風呂と睡眠の関係を知ろう

なぜお風呂に入ると疲れが取れるのか？私たちの体温は昼間に高くなり、夜になると下がってきます。夜スムーズに体温が下がると、深く良い睡眠が取りやすくなります。そして最初に訪れる深い睡眠時に成長ホルモンが多く分泌されて疲れが取れます。
夜にお風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、血管が拡張しているのでスムーズに体温が下がります。また、血液が循環され、栄養や酸素などが体全体に運ばれています。その状態で成長ホルモンが多く分泌されると傷んだ細胞がより多く修復され疲れが取れます。

入浴がアスリートにもたらす効果

1. 血液循環を良くする

• エネルギー生産とリカバリー
• 免疫バランスの維持

2. ストレスを緩和させる

• メンタルリカバリー
• 自律神経のバランス維持

3. 睡眠を良くする

• 栄養吸収
• 細胞修復
• 脳の活性化

全てがリカバリー=コンディショニングとなります。

疲労回復のお風呂メソッド

ポイントは「①リラックスする温度」と「②血液循環に必要な時間」です。

お湯の温度

38～39℃前後の心地よい温度につかる。

温感には個人差があるので、足を入れた時に「あ～、気持ち良い」と感じるお湯の温度が目安にしましょう。
（心地よい＝副交感神経が有意・リラックス出来ている証拠）

入浴時間

のんびり10～15分つかる

心臓から出た血液が心臓に戻るには約1分かかります。皮膚温は5～6分で温まりますが、筋肉を温めるには10～15分程度かかります。

入浴姿勢

肩までつかる全身浴がおススメ。

水圧がかかることで横隔膜が押し上げられ心拍数があがります。動脈から血液が運ばれます。静脈には逆流防止弁がついているため水圧がかかると足などに滞留している血液が押し上げられます。

水分補給

入浴の前後には水分を摂取する。

体温が上がり発汗することで体温調整をします。汗をかくと血液の粘度が上がり血液循環に悪影響を及ぼします。入浴前に水・お茶・スポーツドリンクなどで水分を取りましょう。

人には「もとあった能力（コンディション）」を超えるだけの回復力があります。パフォーマンスレベルを上げるためには、リカバリーも大切なトレーニングであると捉え、日常生活の中に取り入れ習慣化させていきましょう。

コラム記事監修

日本薬科大学 医療ビジネス薬科学科 スポーツ薬学コース

特任教授 石川泰弘 さん

博士（スポーツ健康科学）
温泉入浴指導員（厚生労働省規定資格 NO:07010066）
睡眠インストラクター（日本睡眠改善協議会認定 NO：08－I001）