良い温活は良い睡眠から！スヤスヤ眠りたい人におすすめの食材って？

良い睡眠を目指すならトリプトファンを摂取！

安眠・快眠へと導く成分のひとつとして知られているトリプトファンには、さまざまな健康効果があるといわれています。期待できる効果・効能をはじめ、トリプトファンを含む食材や食べるタイミングについてまとめてみました。

トリプトファンの健康につながる効果・効能

トリプトファンは良質な睡眠に関わっていますが、ほかにも月経前症候群（PMS）の緩和や、コレステロール値や血圧を調整する働き、更年期症候群の症状への効果など健康上でさまざまな効能が期待されています。

トリプトファンを多く含む食材とは？

トリプトファンを含む食材には、以下のようなものがあります。

• 白米、玄米などの穀類
• シャケ、カツオ、マグロ赤身、煮干し、たたみいわしなどの魚類
• 豚ロース、鶏むね肉、レバーなどの肉類
• ピーナッツ、カシューナッツ、ごま、かぼちゃの種などのナッツ類
• 豆腐、納豆、味噌、醤油、湯葉、きな粉などの大豆製品
• 脱脂粉乳、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 生アボカド、キウイフルーツ、バナナなどの果実類

上記以外にも卵など日常で食べるものに含まれています。

トリプトファンは夜より朝食べると◎！

「トリプトファンは睡眠に関わる栄養素だから、夜に食べるのがベスト？」と思うところですが、実は朝に摂取した方が効率的です。その理由には、トリプトファンからセロトニン、メラトニンに変化することで効果を発揮するまでには少し時間がかかるためです。

忙しい朝にトリプトファンを食べるなら？

朝食にトリプトファンを摂る生活を意識してみるなら、ヨーグルトにナッツやバナナを混ぜて食べる、和食に卵入りの納豆をプラスしてみるなど、簡単にできることからスタートするのがおすすめです。

知っておきたい！良い睡眠に必要な３つの成分

良い睡眠を知る上でトリプトファンをまず挙げましたが、セロトニンとメラトニンも欠かせない存在です。精神を安定させる効果があるというセロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンの原料で、朝の太陽光を浴びると分泌されやすくなります。一方でメラトニンは、睡眠と覚醒のリズムや、サーカディアンリズムを調整する機能があるいわれており、午前中に分泌されたセロトニンが変化して夜中に増えていきます。このセロトニンとメラトニンのホルモンのバランスが崩れると、睡眠だけでなく、精神のバランスが崩れやすくなるともいわれ、うつ病などの原因にもなり得ます。

セロトニンとメラトニンの生成に必要なトリプトファン

セロトニンとメラトニンに加え、元となるトリプトファンそのものも重要な役割を持つ成分。メラトニンはセロトニンから作られ、セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られるので、遡っていくと「トリプトファン＝セロトニンとメラトニンの材料である」といわれています。このトリプトファンは身体で合成することができないので、積極的に食材から摂取すべき栄養素です。