身体を温める効果も！？筋肉に重要な「タンパク質」どのくらいの量・頻度で食べるのがベスト？

冷え性さんにもオススメしたい「たんぱく質」の役割

身体の熱は「代謝」によって生み出されています。なかでも、1日のエネルギー消費量の60～70%を占めるとされている「基礎代謝」がとても重要。この基礎代謝とは、体温維持のほか、心臓などの臓器の活動や呼吸するのに寝ているときでも消費される、人が生きていくために最低限必要なエネルギーです。そのエネルギー消費量は筋肉量に比例しているため、加齢とともに減少するともいわれ、基礎代謝が落ちることで体温や免疫力が低下するなどさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

たんぱく質は基礎代謝を高める

基礎代謝の低下を防ぐには、栄養バランスの良い食事を心掛けたり運動を習慣にすることが有効です。そこで重要となるのがたんぱく質。適量を摂取して適度に運動することで筋肉がつき、基礎代謝が高まり、その結果として体温が上がったり血流も良くなったりします。

たんぱく質の適量と摂り方

男性と比べて筋肉量が少ない女性も、たんぱく質は積極的に摂ることが推奨されています。日常の環境や体型、年齢などにより個人差はありますが、目安として18歳以上の女性であれば1日50gを摂取することがよしとされています。毎食で考えると、たんぱく質を含む食材を手のひらと同じくらいの大きさ（20～30gくらい）で摂るのが理想的ということです。食材ごとに含まれるたんぱく質量のおおよその量は以下の通りです。

穀類

主食となる穀類は、ごはん300gでおおよそ7.5gのタンパク質が摂取できます。ほかにも、パスタ120gで9.8g、そば1玉で10g、食パン2切れで11.2gのタンパク質が含まれています。

肉・魚類

メインになる肉や魚にもタンパク質は豊富に含まれています。脂身なしの牛もも肉100gで19.5g、皮つきの鶏もも肉100gで17.3g、まぐろ赤身は5切れで15.8g、紅鮭1切れでおおよそ15.8gです。

卵・豆類・乳製品

副菜やデザートからもたんぱく質は摂取できます。卵は中サイズ1個あたり8.6g、木綿豆腐1/2腸で9.9g、納豆1パックで12.4g、ヨーグルト1カップで6.9g、牛乳コップ一杯で6.6g含まれています。

食材別にタンパク質量を見てみると、普段の食事で食べているものにも多くのたんぱく質が含まれていることが分かりますので、さまざまな食材と組み合わせながら理想的なたんぱく質量を摂れるよう工夫してみましょう。バランスの良い食事で基礎代謝を高めてくださいね。